수용성 비타민과 지용성 비타민의 차이와 필요성

수용성 비타민과 지용성 비타민의 차이와 필요성

 비타민은 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나인데요. 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민이고, 지용성 비타민은 기름에 잘 녹는 비타민이라고 할 수 있습니다. 각각의 특징과 기능, 결핍시 증상, 공급원 등을 알아보고, 어떻게 섭취해야 하는지도 알아보겠습니다.

 

 

 수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 성질을 가진 비타민으로 체외로 배설되기 쉽습니다. 비타민C와 비타민군 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) 등이 여기에 해당이 됩니다. 또한 물에 용해되는 성질 때문에 조리 시에는 물에 끓이기보다는 찌거나 볶거나 물을 소량으로 사용하는 편이 좋습니다.

비타민B1 (티아민) : 탄수화물의 에너지 대사를 도움, 성장 촉진, 심장 기능 정상적 유지 등의 기능을 합니다. 신경계와 에너지 대사에 도움을 주고, 하루 권장량은 남성 1.2 mg, 여성 1.1 mg입니다. 결핍시 각기병, 뇌세포 손상, 근육위축 등의 증상이 나타납니다. 곡류, 콩류, 육류 등에 많이 들어 있습니다.

비타민B2 (리보 플래빈) : 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여하고, 성장과 재생 작용을 하며, 건강한 피부, 손톱, 모발 유지와 시력을 돕고 눈의 피로를 감소시킵니다. 성장과 세포 분열에 도움을 주고, 하루 권장량은 남성 1.3 mg, 여성 1.1 mg입니다. 결핍시 구강염, 설염, 피부염 등의 증상이 나타납니다. 달걀, 육류, 유제품, 채소 등에 많이 들어 있습니다.

비타민B3 (니아신) : 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여하고, 고지혈증 개선, 혈압강하 효과, 당뇨병 개선, 신경안정, 우울증 치료 등의 기능을 합니다. 피부와 소화기관의 건강에 도움을 주고, 하루 권장량은 남성 16 mg, 여성 14 mg입니다. 결핍시 구취, 설사, 신경과민 등의 증상이 나타납니다.  생선, 곡식, 땅콩 등에 많이 들어 있습니다.

비타민B5 (판토텐산) : 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여하고, 스트레스 해소, 면역력 증진, 콜레스테롤 산화 방지, 기억 장애 예방 등의 기능을 합니다. 호르몬 생성과 에너지 대사에 도움을 주고, 하루 권장량은 5 mg입니다. 결핍되었 때 피로와 불면증 등의 증상이 나타납니다. 곡류, 콩류, 닭고기, 동물 조직 등에 많이 들어 있습니다.

비타민B6 (피리독신) : 아미노산 대사에 필수적이고, 구토증, 입덧 및 빈혈 예방, 정신신경질환, 피부병, 동맥 경화증 예방 등의 기능을 합니다. 혈액 생성과 단백질 대사에 도움을 주고, 하루 권장량은 31-50세는 1.3 mg, 51세 이상은 남성 1.7 mg, 여성 1.5 mg입니다. 결핍하면 비듬, 구강암, 피부염 등의 증상이 나타납니다. 육류, 생선, 알곡, 바나나 등에 많이 들어 있습니다.

비타민B7 (비오틴) : 탄수화물, 지방, 아미노산의 대사를 포함한 다양한 대사기능에 관여하고, 피부와 모발에 영향을 미칩니다.  에너지 생성과 피부, 머리카락, 손톱 건강에 필요한 비타민으로 성인은 하루에 30mcg섭취를 권장합니다. 결핍시 원형탈모, 지루성 피부염, 피부의 회색화 등의 증상이 나타납니다. 간이나 효모에서 추출됩니다.

 

 

비타민B9 (엽산): DNA와 아미노산의 합성에 필요하며 태아의 신경 발달에도 필요합니다. 적혈구 생성과정에 중요한 역할을 합니다. 태아 발달과 DNA 합성에 도움을 주고, 하루 권장량은 400 mcg입니다. 결핍시 거대적 아구성 빈혈, 붉고 쓰린 혀 등의 증상이 나타납니다. 임산부가 비타민 B9이 부족할 경우 영아의 신경관 결손 등이 나타날 수 있습니다. 녹색 잎채소, 감귤류 등의 과일, 간, 곡류 등에 많이 들어 있습니다.

비타민B12 (시아노코발라민): 악성빈혈 예방, 철분과 엽산 보조, 신경과민 감소 등의 기능을 합니다. 혈액 생성과 신경계 건강에 도움을 주고, 하루 권장량은 2.4 mcg입니다. 결핍시 적혈구 파괴, 신경질환 등의 증상이 나타납니다. 우유, 생선, 육류, 달걀 등에 많이 들어 있습니다.

비타민C: 항산화 작용을 하고 백내장 예방, 콜라겐 합성 등의 기능을 합니다. 면역력 강화와 항산화 작용에 도움을 주고, 하루 권장량은 일반 성인 남성은 90 mg, 일반 성인 여성은 75 mg입니다. 임산부는 85 mg, 모유 수유하는 사람은 120 mg가 필요합니다. 흡연자는 비흡연자보다 하루에 35 mg 더 많이 섭취해야 합니다. 결핍되었을 때 괴혈병 등의 질병이 발생합니다. 여러 과일과 채소 (오렌지, 토마토, 감귤류 등)에 많이 들어 있습니다.

 

 

 지용성 비타민

지용성 비타민은 기름과 같은 유기 용매에 녹는 비타민으로 비타민A, D, E, K 등이 있습니다. 지용성 비타민은 수용성 비타민에 비해 열에 강한 편이라 식품을 조리하거나 가공해도 손실이 적은 편입니다. 그리고 반드시 유기 용매가 있어야 장에서 흡수되기 때문에 지방 성분과 함께 섭취해야 합니다. 그런데 지용성 비타민은 소변으로 배설되지 않고 몸안에 상당량이 축적되기 때문에 과다복용하면 중독이나 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러므로 과다 섭취하지 않도록 주의를 기울여야 합니다. 

 

비타민A: 눈의 건강, 항암 및 항산화 작용, 점막 구성성분, 성장 촉진 등의 기능을 합니다. 시력과 성장에 도움을 주고, 하루 권장량은 남성 900 mcg (3,000 IU), 여성 700 mcg (2,333 IU)입니다. 결핍시 안구건조증, 야맹증, 피부 건조 등의 증상이 나타납니다. 달걀, 당근, 멜론, 생선 간유 등에 많이 들어 있습니다.

비타민D: 칼슘 유지, 호르몬 작용, 치아 골격을 위한 칼슘 흡수 향상 등의 기능을 합니다. 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 하루 권장량은 31-70세는 15 mcg (600 IU), 71세 이상은 20 mcg (800 IU)입니다. 결핍 충치, 골연화증, 구루병 등의 증상이 나타납니다. 유제품, 햇빛을 쐬면 생성됩니다. 간유, 계란 노른자, 버터 등에 많이 들어 있습니다.

 

비타민 D 의 효능 및 음식 더 알아보기 

 

비타민D의 효능과 부작용, 그리고 비타민D가 많은 음식 등

비타민E : 항산화 작용을 하고 심혈관계 질환 예방, 피부 노화 방지 등의 기능을 합니다. 하루 권장량은 15 mg입니다. 결핍하면 적혈구 파괴, 신경질환 등의 증상이 나타납니다. 채소, 달걀, 생선, 마가린 등에 많이 들어 있습니다.

비타민K : 간 기능 개선, 암 예방 및 치료, 폐경기 후 골다공증 예방 등의 기능을 합니다. 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주고, 하루 권장량은 남성 120 mcg, 여성 90 mcg입니다. 결핍 코피 출혈, 노화 촉진 등의 증상이 나타납니다. 녹색 채소, 돼지 간 등에 많이 들어 있습니다.

 

 

 수용성 비타민과 지용성 비타민의섭취 방법과 주의사항

수용성 비타민과 지용성 비타민은 각각 다른 성질과 기능을 가지고 있기 때문에 섭취 방법과 주의사항도 다릅니다. 어떤 부분을 주의해서 섭취해야 할지 아래의 사항을 참고하세요.

 

수용성 비타민은 필요 이상으로 많이 먹으면 소변으로 배출되기 때문에 주기적으로 섭취해야 합니다. 하루 권장량을 참고하시고 식사와 함께 물과 함께 드세요. 또한 수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 조리 시에는 물에 끓이기보다는 찌거나 볶거나 물을 소량으로 사용하는 편이 좋습니다. 과열이나 과조리도 피하세요.

지용성 비타민은 과다 섭취하면 몸에 축적되어 독성을 유발할 수 있기 때문에 권장량을 넘지 않도록 주의하세요. 지용성 비타민은 기름과 같은 유기 용매가 있어야 장에서 흡수되기 때문에 지방 성분과 함께 섭취하세요. 예를 들어 당근은 비타민 A가 많은데, 당근만 먹으면 비타민 A가 잘 흡수되지 않습니다. 그래서 당근 샐러드나 당근죽 등에 버터나 기름을 약간 넣어주면 비타민 A의 흡수율이 높아집니다.

이상으로 수용성 비타민과 지용성 비타민에 대해 알아보았습니다. 각각의 특징과 기능, 결핍시 증상, 공급원 등을 알고, 어떻게 섭취해야 하는지도 알아 보았습니다. 비타민은 우리 몸에 필수적인 영양소이기 때문에 건강한 식습관을 통해 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.

영양제를 복용하는 것도 좋지만, 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 더 좋습니다. 부족한 부분은 영양제로 보충하되, 과다섭취는 피하세요. 건강한 식생활을 위해 수용성 비타민과 지용성 비타민의 균형을 잘 맞춰 적절한 비타민 섭취를 실천해 보세요.